Vivre le moment présent c’est être dans l’instant, être en contact avec ce qui se passe à ce moment précis, sans penser au passé, ni s’inquiéter pour le futur.

Vivre en regrettant le passé ou en appréhendant le futur c’est vivre dans l’illusion. Car la réalité est maintenant.

Voici quelques outils qui peuvent être utilisés au quotidien pour s’entraîner à vivre l’instant présent, en étant seulement observateur de son corps et son esprit.

La pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui consiste à ramener son attention sur le moment présent. Constamment. C’est un principe de base du bouddhisme qui a été développé en Occident par Jon Kabat-Zinn. Son premier objectif est la réduction du stress. (MBSR = Mindfulness Based Stress Reduction).

Prendre conscience de ses sensations est le premier pas pour ensuite prendre conscience de ses perceptions et de ses habitudes mentales, positives ou négatives, et surtout de l’impermanence des choses et des situations.

Mon invitation est de débuter une activité journalière de pleine conscience lors de ton brossage de dents. L’idée est de focaliser ton attention sur les sensations de ton corps au moment de cette routine.

Ce que tu voies, ce que tu entends, le goût dans ta bouche, la sensation des poils de la brosse sur tes dents, le mouvement de ton bras, la sensation du sol sous tes pieds …. sans jugement aucun, et sans t’arrêter sur une sensation plus qu’une autre.

Si tu ne te brosses pas les dents, je t’invite à choisir une autre de tes pratiques quotidiennes, tout en faisant le même exercice (la douche, la vaisselle, couper les légumes, aller à la selle … )

PS : La douche froide est aussi un très bon moyen de te ramener dans ton corps et dans le moment présent ! Tu peux finir toutes tes douches par un jet froid, ou te doucher complètement à l’eau froide … c’est excellent aussi pour économiser l’eau 🙂

Box breathing

Assieds-toi, le dos droit mais pas rigide, la nuque longue, les yeux fermés.

  1. Inspire par le nez en comptant jusqu’à 4.
  2. Stoppe ta respiration, poumons pleins, et compte également jusqu’à 4.
  3. Expire par la bouche, toujours sur 4 temps.
  4. Puis stoppe ta respiration, poumons vides, sur 4 autres temps.

La respiration est l’outil de base de la méditation et de la réduction du stress. C’est même prouvé scientifiquement (attention gros mot, mais ça peut rassurer) que porter attention à sa respiration permet de calmer et réguler son système nerveux. 

Le Box Breathing ou la respiration en carré est utilisé principalement pour la gestion du stress, de la douleur et pour traiter les insomnies.

Pendant ta pratique, tu peux visualiser un carré pour t’aider, chaque côté étant 1 étape de la technique.

Répète l’exercice 2 ou 3 fois le premier jour. L’idéal est de pratiquer jusqu’à 4 minutes au total, ce qui est aisément faisable avec un peu d’expérience.

Si tu es trop souvent interrompu par ton flux de pensée en comptant jusqu’à 4, tu peux te répéter un mantra mentalement sur 4 temps (compte les crocodiles, répète une affirmation positive, ou un Om Mani Padme Hum) …

Cohérence cardiaque

Le cœur et le cerveau sont intimement reliés. La cohérence cardiaque, est née de ce principe, aux Etats-Unis à la fin des années 1990. C’est une technique de relaxation qui permet de ralentir notre rythme cardiaque, et qui a des effets positifs de réduction du stress, d’amélioration de la concentration et de la qualité du sommeil.

Les exercices de cohérence cardiaque peuvent être pratiqués partout. Au bureau, dans les transports en communs et avant de dormir.

La technique est hyper simple : tu inspires pendant 5 secondes et tu expires pendant 5 secondes. Oui oui c’est simplement ça, je ne rigole pas! A renouveler pendant 1 à 3 minutes.

Tu peux y ajouter des images par la visualisation, comme des bulles d’air pur de nos belles montagnes, à chaque inspiration. Puis à l’expiration, fais comme si tu soufflais la poussière accumulée au niveau du coeur, un peu plus à chaque fois, jusqu’à libérer ton coeur complètement de cette pollution émotionnelle.

Voilà, maintenant tu connais deux techniques basiques pour prendre conscience de ta respiration pendant quelques minutes. Je t’invite à les inclure dans une pratique quotidienne, à chaque fois que tu en ressens le besoin (stress, émotion forte, douleur …) et le soir avant de te coucher.

Scanne ton corps

La méditation du body scan ou scan corporel est issu de la méthode de pleine conscience créée par Jon Kabat-Zinn.

Il s’agit de porter son attention sur chaque partie de ton corps, l’une après l’autre, sans jugement, et de rester concentré sur tes sensations.

Je t’ai enregistré un audio qui te guidera dans cette méditation. Pour une meilleure expérience, je te conseille de l’écouter avec un casque et de t’allonger au calme.

Alors le moment présent, cape ou pas cape?!?

La Green Mandarine Letter

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